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En tant que chef, je suis convaincu que manger sainement ne rime pas avec privation. Ce bol est la preuve qu’il est possible de concilier plaisir gustatif, satiété et légèreté. Il est idéal pour ceux qui souhaitent manger équilibré sans sacrifier la saveur, tout en bénéficiant d’un apport nutritionnel complet.
Les bienfaits du tempeh et du riz complet
Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est une excellente source de protéines végétales complètes, de fibres et de minéraux. Sa texture ferme et sa capacité à absorber les saveurs en font un substitut de choix à la viande dans de nombreuses préparations. Quant au riz complet, il apporte des glucides complexes à diffusion lente, garantissant une énergie durable sans pic glycémique, ainsi que des fibres essentielles pour la digestion.
Une explosion de couleurs et de saveurs
L’ajout de crudités variées n’est pas seulement esthétique ; il garantit un apport maximal en vitamines, minéraux et antioxydants. Carottes râpées, concombre frais, chou rouge croquant et radis piquant se marient parfaitement pour créer une symphonie de textures et de saveurs. Une vinaigrette légère viendra sublimer l’ensemble, sans alourdir le plat.
- Quantité : 2 personnes
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Difficulté : Facile
Ingredients
Adjust Servings
Ingrédients :
- 120 g de riz complet
- 200 g de tempeh frais
- 1 carotte moyenne
- ½ concombre
- 60 g de chou rouge
- 4-5 radis
- 1 c.à.s. d'huile d'olive (pour la cuisson du tempeh)
- 1 gousse d'ail
- 2 c.à.s. de sauce soja allégée
- 1 c.à.s. de vinaigre de riz
- 1 cm de gingembre frais râpé
- 1 c.à.c. de graines de sésame (pour la garniture)
- Quelques brins de coriandre fraîche (pour la garniture)
Dressage :
- 1 c.à.s. d'huile d'olive vierge extra
- 1 c.à.s. de jus de citron frais
- 1 c.à.c. de moutarde de Dijon
- 1 c.à.s. d'eau
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Informations Nutritionnelles
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Calories
450 kcal -
Protéines
25 g -
Glucides
50 g -
Lipides
18 g -
Fibres
12 g
Les étapes
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25 minutesMarquer comme terminé
Cuire le riz complet
Rincer le riz complet et le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée. Laisser mijoter à couvert pendant environ 25 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Éteindre le feu et laisser reposer 5 minutes, puis égrainer à la fourchette.
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15 minutes (pendant la cuisson du riz)Marquer comme terminé
Mariner le tempeh
Pendant la cuisson du riz, couper le tempeh en dés. Dans un bol, mélanger la sauce soja allégée, le vinaigre de riz, l’ail haché finement et le gingembre frais râpé. Ajouter les dés de tempeh et laisser mariner au moins 15 minutes.
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10 minutesMarquer comme terminé
Préparer les crudités
Laver et préparer toutes les crudités : râper la carotte, couper le concombre en demi-rondelles, émincer finement le chou rouge et couper les radis en fines rondelles.
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8 minutesMarquer comme terminé
Saisir le tempeh
Dans une poêle antiadhésive, chauffer 1 c.à.s. d’huile d’olive. Faire revenir le tempeh mariné à feu moyen-vif pendant environ 6-8 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et croustillant.
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2 minutesMarquer comme terminé
Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive vierge extra, le jus de citron, la moutarde de Dijon, l’eau, le sel et le poivre. Bien émulsionner.
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3 minutesMarquer comme terminé
Assembler les bols
Répartir le riz complet chaud dans deux grands bols. Disposer harmonieusement le tempeh doré et les différentes crudités colorées autour du riz. Arroser généreusement de vinaigrette, parsemer de graines de sésame et de coriandre fraîche ciselée. Servir immédiatement.
Ce bol se prête à de nombreuses variations : n’hésitez pas à ajouter d’autres légumes de saison, des pousses d’épinards ou des avocats pour encore plus de gourmandise et de nutriments.
