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Pour une assiette haute en couleurs et riche en saveurs, cette salade de chou kale et patate douce rôtie est une option idéale. Légère, nutritive et facile à préparer, elle vous apporte l’énergie nécessaire sans alourdir votre repas. Parfaite pour un déjeuner sain ou un dîner équilibré, elle saura ravir vos papilles tout en prenant soin de votre silhouette.
Le chou kale est un super-aliment réputé pour sa richesse en vitamines et minéraux, tandis que la patate douce, avec son indice glycémique modéré, apporte une touche sucrée naturelle et réconfortante. L’ajout de graines de courge croquantes complète ce plat en lui donnant texture et un apport intéressant en bonnes graisses.
préparation des ingrédients
- le chou kale : lavez soigneusement les feuilles, retirez la nervure centrale dure et ciselez-les finement.
- la patate douce : pelez et coupez la patate douce en dés d’environ 1,5 cm.
- les graines de courge : préparez-les pour la torréfaction.
la cuisson et l’assemblage
La clé de cette salade réside dans la cuisson parfaite de la patate douce, qui doit être tendre à l’intérieur et légèrement croustillante à l’extérieur. Un bon assaisonnement pour le chou kale est également essentiel pour adoucir son amertume naturelle et le rendre plus agréable en bouche.
L’assemblage final doit être fait juste avant de servir pour conserver la fraîcheur du chou kale et le croquant des graines.
- Quantité : 2
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Difficulté : Facile
Ingredients
Adjust Servings
Ingrédients :
- 200 g de chou kale frais
- 1 grosse patate douce (environ 300 g)
- 2 c.à.s. d'huile d'olive (pour la cuisson de la patate douce)
- 2 c.à.s. d'huile d'olive (pour la vinaigrette)
- 1 c.à.s. de vinaigre de cidre
- 1 c.à.c. de moutarde de dijon
- 1 petite gousse d'ail hachée
- 30 g de graines de courge
- Une pincée de flocons de piment (facultatif)
- Sel
- Poivre noir moulu
Dressage :
- 2 c.à.s. d'huile d'olive (pour la vinaigrette)
- 1 c.à.s. de vinaigre de cidre
- 1 c.à.c. de moutarde de dijon
- 1 petite gousse d'ail hachée
- Sel
- Poivre noir moulu
Informations Nutritionnelles
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Calories
350 kcal -
Protéines
10 g -
Glucides
40 g -
Lipides
18 g -
Fibres
8 g
Les étapes
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5 minutesMarquer comme terminé
Préparer les patates douces
Peler et couper la patate douce en dés de 1,5 cm. Dans un grand bol, mélanger les dés de patate douce avec 1 c.à.s. d’huile d’olive, du sel et du poivre. Étaler sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
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25 minutesMarquer comme terminé
Rôtir les patates douces
Préchauffer le four à 200 °C (Th. 6-7). Enfourner les patates douces pour 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées.
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5 minutesMarquer comme terminé
Préparer le chou kale
Pendant la cuisson des patates douces, laver les feuilles de chou kale, retirer la nervure centrale dure, puis ciseler finement les feuilles. Placer le chou kale ciselé dans un grand saladier.
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3 minutesMarquer comme terminé
Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, fouetter 2 c.à.s. d’huile d’olive (pour la vinaigrette), le vinaigre de cidre, la moutarde de dijon, la gousse d’ail hachée, du sel et du poivre.
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2 minutesMarquer comme terminé
Masser le chou kale
Verser la moitié de la vinaigrette sur le chou kale et masser délicatement les feuilles avec les mains propres pendant 1 à 2 minutes. Cela permet d’attendrir le chou et de le rendre plus digeste.
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3 minutesMarquer comme terminé
Torréfier les graines de courge
Dans une poêle sèche et chaude, faire torréfier les graines de courge à feu moyen pendant 2-3 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et odorantes.
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2 minutesMarquer comme terminé
Assembler la salade
Une fois les patates douces rôties, les ajouter au saladier avec le chou kale. Ajouter les graines de courge torréfiées et les flocons de piment si désiré. Verser le reste de la vinaigrette et mélanger délicatement l’ensemble.
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1 minuteMarquer comme terminé
Servir
Servir la salade tiède ou à température ambiante.
Cette salade complète et savoureuse est une excellente façon d’intégrer davantage de légumes et de fibres à votre alimentation. Facilement personnalisable, vous pouvez y ajouter des légumineuses pour un apport en protéines supplémentaire ou d’autres légumes de saison pour varier les plaisirs. Bon appétit !
