Votre panier est vide.
Optez pour la légèreté et la saveur avec ce bol de Bouddha végétarien, une assiette complète et nourrissante qui respecte votre équilibre. Conçu pour soutenir une démarche de perte de poids, il combine des ingrédients simples et frais pour une explosion de goûts et de textures.
Ce plat est une invitation à savourer le meilleur de la cuisine végétale, sans sacrifier le plaisir. Les pois chiches rôtis apportent une touche gourmande et croquante, tandis que la sauce tahini citronnée lie l’ensemble avec une élégance onctueuse.
la préparation des composants
Pour un bol de Bouddha parfait, chaque élément est préparé avec soin pour révéler ses meilleures qualités.
- les pois chiches rôtis : une source de protéines végétales et de fibres, ils deviennent irrésistiblement croustillants et parfumés après un passage au four.
- la base de quinoa : léger et complet, le quinoa remplace avantageusement le riz pour une base riche en nutriments essentiels.
- les légumes frais : un arc-en-ciel de couleurs et de vitamines, apportant fraîcheur et croquant à chaque bouchée.
l’assemblage et la sauce tahini
L’art du bol de Bouddha réside dans l’harmonie de ses composants. La sauce est la clé de voûte de cette recette.
La sauce tahini citronnée est à la fois crémeuse et acidulée, rehaussant les saveurs naturelles des légumes et des pois chiches sans ajouter de graisses superflues.
- Quantité : 2 personnes
- Préparation : 25 minutes
- Cuisson : 30 minutes
- Difficulté : Facile
Ingredients
Adjust Servings
Ingrédients :
- 120 g de quinoa sec
- 250 g de pois chiches en conserve (égouttés et rincés)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 pincée de piment de Cayenne (facultatif)
- 100 g de jeunes pousses d'épinards ou de salade verte
- 150 g de carottes râpées
- 100 g de concombre coupé en dés
- 150 g de tomates cerises coupées en deux
- 80 g de chou rouge finement émincé
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
Dressage :
- 3 cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 gousse d'ail hachée finement
- 2 à 3 cuillères à soupe d'eau froide (ajuster pour la consistance)
- 1 pincée de sel
- Graines de sésame et persil frais ciselé (pour la garniture)
Informations Nutritionnelles
-
Calories
485 kcal -
Protéines
19 g -
Glucides
63 g -
Lipides
19 g -
Fibres
14 g
Les étapes
-
5 minutesMarquer comme terminé
préparer les pois chiches
Préchauffez votre four à 200°C (Th. 6-7). Égouttez et rincez les pois chiches. Séchez-les soigneusement avec un torchon propre. Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le cumin, le paprika, le piment de Cayenne (si utilisé), du sel et du poivre. Étalez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
-
25 minutesMarquer comme terminé
rôtir les pois chiches et cuire le quinoa
Enfournez les pois chiches pour 20 à 25 minutes, en les remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet (généralement 1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau, pendant 15 minutes, puis laissez reposer 5 minutes à couvert). Égrainez-le à la fourchette.
-
10 minutesMarquer comme terminé
préparer les légumes et la sauce
Pendant la cuisson du quinoa et des pois chiches, préparez les légumes : râpez les carottes, coupez le concombre en dés, les tomates cerises en deux et émincez finement le chou rouge. Pour la sauce tahini, mélangez dans un petit bol le tahini, le jus de citron, l’ail haché, le sel et 2 cuillères à soupe d’eau. Fouettez jusqu’à obtenir une sauce homogène. Ajoutez une cuillère à soupe d’eau supplémentaire si la sauce est trop épaisse.
-
5 minutesMarquer comme terminé
assembler les bols
Répartissez le quinoa cuit au fond de deux grands bols. Disposez harmonieusement par-dessus les jeunes pousses d’épinards, les carottes râpées, le concombre, les tomates cerises, le chou rouge émincé et les pois chiches rôtis. Nappez généreusement chaque bol de sauce tahini citronnée.
-
1 minuteMarquer comme terminé
finaliser et servir
Garnissez les bols de graines de sésame et de persil frais ciselé avant de servir immédiatement. Dégustez ce repas complet et équilibré.
Ce bol de Bouddha est une merveilleuse façon d’intégrer plus de légumes et de légumineuses à votre alimentation. N’hésitez pas à varier les légumes selon les saisons et vos préférences pour toujours plus de saveurs et de bénéfices nutritionnels. Pour une touche de peps supplémentaire, ajoutez quelques dés d’avocat ou des graines germées.
