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Ce plat est une invitation à manger sainement sans compromis sur le goût. Le cabillaud, poisson maigre par excellence, est ici sublimé par une cuisson simple au four qui préserve toutes ses qualités nutritionnelles. Le taboulé de brocoli apporte une touche de fraîcheur et une belle dose de fibres, tandis que la sauce vierge, revisitée pour être plus légère, vient lier l’ensemble avec ses notes acidulées et parfumées.
Préparez-vous à déguster un plat complet, coloré et délicieusement sain, parfait pour un déjeuner ou un dîner léger.
Un repas équilibré et savoureux
Le dos de cabillaud est une source exceptionnelle de protéines de haute qualité et d’acides gras essentiels, tout en étant très faible en calories. Sa chair fine et feuilletée se marie à merveille avec des saveurs vives et herbacées. La cuisson au four permet d’éviter l’ajout de matières grasses excessives, mettant en valeur la saveur naturelle du poisson, sans alourdir le plat.
Le brocoli, un allié minceur
Le brocoli est un super-aliment, riche en vitamines (C, K, B9), en minéraux (fer, potassium) et surtout en fibres. En le transformant en taboulé, vous profitez de tous ses bienfaits crus, sans cuisson, ce qui préserve au maximum ses nutriments. C’est une excellente alternative au taboulé traditionnel, apportant une texture intéressante et une saveur légèrement poivrée qui se marie très bien avec le poisson et la sauce vierge.
- Quantité : 2 personnes
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 15 minutes
- Difficulté : Facile
Ingredients
Adjust Servings
Ingrédients :
- 2 dos de cabillaud (environ 150 g chacun)
- 1 tête de brocoli (environ 300 g)
- 100 g de tomates cerises multicolores
- 1 petite échalote
- 1 c.à.s. de câpres égouttées
- 1/2 bouquet de persil frais
- 1/2 bouquet de coriandre fraîche (facultatif)
- 1 citron (jus et zeste)
- 2 c.à.s. d'huile d'olive extra vierge
- 1 c.à.s. de vinaigre de cidre
- Sel fin
- Poivre noir fraîchement moulu
Dressage :
Informations Nutritionnelles
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Calories
385 kcal -
Protéines
35 g -
Glucides
18 g -
Lipides
19 g -
Fibres
9 g
Les étapes
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10 minutesMarquer comme terminé
Préparation du taboulé de brocoli
Lavez et égouttez la tête de brocoli. Détachez les bouquets et passez-les au robot culinaire par impulsions successives jusqu’à obtenir une texture de semoule fine, comme du couscous. Lavez et ciselez finement le persil et la coriandre. Dans un saladier, mélangez le brocoli haché, les herbes ciselées, le jus d’un demi-citron, 1 c.à.s. d’huile d’olive, le vinaigre de cidre, du sel et du poivre. Mélangez bien et réservez au frais.
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5 minutesMarquer comme terminé
Élaboration de la sauce vierge légère
Lavez et coupez les tomates cerises en petits dés. Pelez et ciselez très finement l’échalote. Dans un petit bol, mélangez les dés de tomates, l’échalote ciselée, les câpres égouttées, le jus d’un quart de citron, le zeste d’un quart de citron, 1 c.à.s. d’huile d’olive, du sel et du poivre. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire. Laissez reposer quelques instants pour que les saveurs se mélangent.
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15 minutesMarquer comme terminé
Cuisson du dos de cabillaud
Préchauffez votre four à 180°C (Th. 6). Rincez et séchez délicatement les dos de cabillaud. Déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Salez et poivrez chaque filet. Enfournez pour 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des dos de cabillaud. Le poisson doit être opaque et se détacher facilement à la fourchette.
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5 minutesMarquer comme terminé
Dressage et service
Sur chaque assiette, disposez une généreuse portion de taboulé de brocoli. Déposez délicatement un dos de cabillaud rôti par-dessus. Nappez le poisson et le taboulé avec la sauce vierge légère. Servez immédiatement pour profiter de toutes les saveurs et textures.
Ce plat est non seulement délicieux mais aussi visuellement attrayant. N’hésitez pas à décorer avec quelques pluches de persil frais avant de servir pour une touche finale élégante.
