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Préparez-vous à succomber à une recette qui allie saveur et légèreté : l’escalope de poulet farcie aux épinards et chèvre frais, accompagnée de sa purée de brocoli onctueuse. Ce plat est une célébration des ingrédients simples et frais, transformés en une expérience culinaire délicieuse et saine, parfaite pour ceux qui souhaitent manger équilibré sans sacrifier le plaisir gustatif.
Idéale pour un déjeuner ou un dîner rapide et nutritif, cette recette vous aidera à maintenir votre ligne tout en faisant le plein de vitamines et de protéines. Le poulet, maigre et savoureux, s’associe à merveille aux épinards riches en fibres et au chèvre frais, apportant une touche de crémeux et d’originalité. La purée de brocoli, quant à elle, est une excellente alternative aux accompagnements plus caloriques, offrant une texture douce et une richesse nutritionnelle exceptionnelle.
Les bienfaits de cette recette légère
Cette création culinaire est pensée pour votre bien-être. Le poulet est une source de protéines de haute qualité, essentielle pour le maintien de la masse musculaire et la satiété. Les épinards débordent de vitamines (K, A, C) et de minéraux (fer, magnésium), tout en étant faibles en calories et riches en fibres, favorisant ainsi une bonne digestion.
Le chèvre frais, choisi pour sa digestibilité et son apport en calcium, ajoute une note acidulée et crémeuse sans alourdir le plat. Enfin, le brocoli est un super-aliment reconnu pour ses propriétés antioxydantes, sa richesse en vitamine C et ses fibres. Ensemble, ces ingrédients composent un repas complet, équilibré et très satisfaisant, parfait pour une démarche de perte de poids ou simplement pour manger plus sainement au quotidien.
Une alliance de saveurs et de légèreté
L’équilibre des textures et des goûts est au cœur de cette recette. Le fondant du poulet farci, le croquant léger des épinards, la douceur acidulée du chèvre frais et l’onctuosité de la purée de brocoli créent une symphonie en bouche. L’assaisonnement simple mais efficace met en valeur la saveur naturelle de chaque composant, prouvant qu’il est possible de manger sainement sans compromis sur le goût.
Ce plat est également très versatile. Vous pouvez ajouter une touche d’herbes aromatiques comme le persil ou la ciboulette au mélange d’épinards, ou même une pincée de piment d’Espelette pour relever le tout. Servez-le avec une salade verte fraîche pour un repas encore plus léger et complet.
- Quantité : 2 personnes
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 20 minutes
- Difficulté : Facile
Ingredients
Adjust Servings
Ingrédients :
- 2 escalopes de poulet (environ 150g chacune)
- 200 g d'épinards frais
- 60 g de chèvre frais
- 1 petit brocoli (environ 300g)
- 1 petite gousse d'ail
- 1 c.à.c d'huile d'olive
- Quelques brins de persil frais (facultatif)
- Sel fin
- Poivre du moulin
- Une pincée de noix de muscade
- 50 ml de lait végétal (ou écrémé)
Dressage :
Informations Nutritionnelles
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Calories
345 kcal -
Protéines
44 g -
Glucides
14 g -
Lipides
13 g -
Fibres
6 g
Les étapes
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10 minutesMarquer comme terminé
Préparation des légumes
Lavez et émincez finement la gousse d’ail. Lavez les épinards. Lavez et coupez le brocoli en petits bouquets. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’ail émincé pendant 1 minute, puis ajoutez les épinards frais. Laissez-les « tomber » quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez-les si nécessaire et pressez-les pour en retirer l’excès d’eau. Salez et poivrez. Pendant ce temps, faites cuire les bouquets de brocoli à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée pendant environ 8-10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres.
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5 minutesMarquer comme terminé
Préparation de la farce
Dans un bol, mélangez les épinards cuits et essorés avec le chèvre frais. Si vous utilisez du persil, ciselez-le et ajoutez-le. Salez et poivrez légèrement.
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5 minutesMarquer comme terminé
Farcir les escalopes
Ouvrez délicatement les escalopes de poulet en portefeuille à l’aide d’un couteau bien aiguisé, sans les séparer entièrement. Répartissez la farce épinards-chèvre à l’intérieur de chaque escalope. Refermez-les et maintenez-les si besoin avec un pic en bois. Salez et poivrez l’extérieur.
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10 minutesMarquer comme terminé
Cuisson du poulet
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-fort. Déposez les escalopes farcies. Laissez dorer 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et légèrement doré.
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5 minutesMarquer comme terminé
Préparation de la purée de brocoli
Une fois le brocoli cuit, égouttez-le soigneusement. Placez-le dans un blender ou un mixeur plongeant. Ajoutez le lait végétal (ou écrémé), une pincée de noix de muscade, salez et poivrez. Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse et onctueuse.
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2 minutesMarquer comme terminé
Dressage et service
Servez immédiatement les escalopes de poulet farcies accompagnées de leur purée de brocoli chaude. Vous pouvez décorer d’une feuille de persil frais.
Cette recette prouve qu’il est possible de se régaler sainement. N’hésitez pas à varier les plaisirs en utilisant d’autres légumes de saison pour la purée, comme le chou-fleur ou les petits pois.
