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La frittata, cousine de l’omelette, est un plat italien qui se prête merveilleusement aux déclinaisons saines et légères. Facile à préparer et incroyablement versatile, elle constitue un repas complet, rapide et nutritif, idéal pour ceux qui surveillent leur ligne sans sacrifier le goût.
Aujourd’hui, nous vous proposons une version printanière et colorée, riche en saveurs méditerranéennes. Cette frittata aux brocolis, tomates séchées et basilic frais est un concentré de vitamines et de protéines, tout en étant faible en calories et en matières grasses.
Une option gourmande et équilibrée pour votre ligne
Loin des plats fades, cette frittata démontre qu’il est possible de manger sainement avec plaisir. Les brocolis apportent fibres et antioxydants, les tomates séchées une touche umami intense, et le basilic frais une note aromatique vivifiante. Les œufs, quant à eux, sont une excellente source de protéines de haute qualité, essentielles pour la satiété et le maintien de la masse musculaire.
Servie chaude ou tiède, accompagnée d’une salade verte croquante, cette frittata est parfaite pour un déjeuner léger, un dîner équilibré, ou même un brunch sain. Elle se prépare en un tour de main et peut être adaptée selon les légumes de saison disponibles dans votre réfrigérateur.
La préparation étape par étape
Suivez notre guide détaillé pour réaliser cette frittata healthy qui ravira vos papilles et celles de vos convives.
- Quantité : 2 personnes
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 20 minutes
- Difficulté : Facile
Ingredients
Adjust Servings
Ingrédients :
- 4 œufs extra-frais
- 150 g de brocolis (fleurons)
- 30 g de tomates séchées à l'huile (égouttées et coupées en dés)
- 10 feuilles de basilic frais (ciselées)
- 50 ml de lait végétal (riz ou amande, non sucré)
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- Sel fin
- Poivre du moulin
Dressage :
Informations Nutritionnelles
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Calories
280 kcal -
Protéines
18 g -
Glucides
12 g -
Lipides
17 g -
Fibres
4 g
Les étapes
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5 minutesMarquer comme terminé
Préparer les légumes
Lavez les fleurons de brocolis et faites-les cuire à la vapeur ou à l’eau bouillante salée pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Égouttez-les et réservez. Égouttez les tomates séchées et coupez-les en petits dés. Ciselez le basilic frais.
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3 minutesMarquer comme terminé
Préparer l'appareil à frittata
Dans un grand bol, battez les œufs avec le lait végétal. Salez et poivrez généreusement. Ajoutez les brocolis, les dés de tomates séchées et le basilic ciselé à la préparation. Mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients.
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12 minutesMarquer comme terminé
Cuire la frittata
Dans une poêle antiadhésive allant au four (d’environ 20 cm de diamètre), faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Versez la préparation aux œufs dans la poêle. Laissez cuire sur le feu pendant 5 à 7 minutes, sans remuer, jusqu’à ce que les bords commencent à prendre et que le fond soit doré. La surface doit rester légèrement liquide.
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8 minutesMarquer comme terminé
Finir la cuisson au four
Préchauffez votre four à 180°C (Th. 6). Transférez la poêle dans le four et laissez cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que la frittata soit bien prise et légèrement dorée sur le dessus. Le centre doit être ferme au toucher.
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2 minutesMarquer comme terminé
Servir la frittata
Sortez la frittata du four et laissez-la reposer quelques instants avant de la démouler sur une planche à découper. Coupez-la en parts et servez immédiatement, accompagnée d’une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère.
Pour une touche de fraîcheur supplémentaire, vous pouvez ajouter quelques feuilles de roquette ou une pincée de piment d’Espelette juste avant de servir. Cette frittata est aussi délicieuse froide, ce qui en fait un excellent choix pour vos lunchboxes.
