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Offrez-vous un voyage gustatif sans compromis sur votre ligne avec cette recette de boulettes de dinde aux épices. Un plat complet, riche en saveurs et parfaitement équilibré, conçu pour les repas en famille ou entre amis. Légères et parfumées, ces boulettes sont le choix idéal pour celles et ceux qui souhaitent manger sainement sans sacrifier le plaisir.
La dinde, maigre et tendre, se marie à merveille avec un bouquet d’épices soigneusement sélectionnées, tandis qu’une sauce tomate maison, préparée avec des ingrédients simples et frais, apporte une touche de douceur et d’acidité. Le riz basmati, fin et aérien, complète ce plat en lui conférant une texture et une satiété appréciables.
Des boulettes savoureuses et légères
Le secret d’une boulette de dinde moelleuse et pleine de goût réside dans le choix des épices et la méthode de cuisson. En évitant la friture et en privilégiant une cuisson douce dans la sauce, nous obtenons des boulettes à la fois saines et fondantes. L’ajout d’oignon et de persil frais garantit non seulement une saveur intense, mais aussi une texture agréable qui évite le côté sec parfois reproché à la viande de volaille hachée.
Pour une légèreté optimale, n’hésitez pas à choisir de la dinde hachée à moins de 5% de matière grasse. Vous pouvez également varier les plaisirs en ajoutant d’autres herbes aromatiques comme de la coriandre fraîche pour une note encore plus exotique.
Une sauce tomate maison allégée
Oubliez les sauces industrielles souvent trop riches en sucre et en sel. Notre sauce tomate est préparée à partir de tomates concassées de qualité, rehaussées par de l’ail, de l’oignon et des herbes de Provence. Un bouillon de volaille léger remplace l’huile en excès, permettant d’obtenir une sauce onctueuse et parfumée sans ajouter de calories superflues. C’est l’accompagnement parfait pour enrober délicatement les boulettes et apporter une touche de fraîcheur à l’ensemble du plat.
Pour encore plus de fibres et de nutriments, vous pouvez ajouter quelques légumes coupés finement dans la sauce, comme des carottes râpées ou des courgettes, qui fondront discrètement et enrichiront la préparation.
- Quantité : 4 personnes
- Préparation : 25 minutes
- Cuisson : 30 minutes
- Difficulté : Facile
Ingredients
Adjust Servings
Ingrédients :
- 500 g de dinde hachée extra maigre
- 1 œuf
- 1 oignon jaune, finement haché
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 c.à.s. de persil frais, ciselé
- 1 c.à.c. de cumin moulu
- 1 c.à.c. de coriandre moulue
- 0.5 c.à.c. de paprika doux
- Une pincée de piment d'Espelette (facultatif)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- 400 g de tomates concassées en conserve (sans sucres ajoutés)
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d'ail, émincées
- 200 ml de bouillon de volaille faible en sel
- 1 c.à.s. d'huile d'olive
- 1 c.à.c. d'herbes de Provence
- Quelques feuilles de basilic frais pour la garniture (facultatif)
- Sel et poivre
- 200 g de riz basmati
- 400 ml d'eau
- Une pincée de sel
Dressage :
Informations Nutritionnelles
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Calories
420 kcal -
Protéines
32 g -
Glucides
45 g -
Lipides
13 g -
Fibres
6 g
Les étapes
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10 minutesMarquer comme terminé
Préparation des boulettes
Dans un grand saladier, mélangez la dinde hachée avec l’œuf, l’oignon haché, l’ail haché, le persil ciselé, le cumin, la coriandre, le paprika, le piment d’Espelette (si utilisé), le sel et le poivre. Malaxez bien tous les ingrédients jusqu’à obtenir une préparation homogène. Formez ensuite des petites boulettes de taille égale (environ 30 g chacune).
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10 minutesMarquer comme terminé
Préparation de la sauce tomate
Dans une cocotte ou une grande poêle à bords hauts, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Faites-y revenir l’oignon émincé pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez l’ail émincé et les herbes de Provence, puis laissez cuire 1 minute de plus, en remuant.
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20 minutesMarquer comme terminé
Cuisson de la sauce et des boulettes
Versez les tomates concassées et le bouillon de volaille dans la cocotte. Portez à frémissement. Déposez délicatement les boulettes de dinde dans la sauce. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes, en remuant occasionnellement, jusqu’à ce que les boulettes soient bien cuites à cœur.
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15 minutesMarquer comme terminé
Préparation du riz basmati
Pendant que les boulettes mijotent, rincez le riz basmati à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Mettez le riz dans une casserole avec l’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, puis réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez cuire pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes à couvert avant d’égrainer le riz à la fourchette.
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5 minutesMarquer comme terminé
Dressage et service
Servez les boulettes de dinde nappées de leur sauce tomate légère, accompagnées du riz basmati. Garnissez de quelques feuilles de basilic frais si désiré.
Pour un plat encore plus complet et coloré, vous pouvez ajouter une salade verte croquante assaisonnée d’une vinaigrette légère en accompagnement. Ce plat se prête très bien à la préparation à l’avance et peut être conservé au réfrigérateur pendant 2-3 jours.
